BOMBEO DE HIERRO PARA ESTAR JOVEN

BOMBEO DE HIERRO PARA ESTAR JOVEN

Por Daniel G. Amen, MD / El Plan Daniel

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La diferencia entre vivir independientemente y necesitar atención especializada a su edad puede depender, en gran parte, de su masa muscular y fuerza. Hacer un poco de entrenamiento de fuerza con regularidad es una sabia inversión para su libertad futura, aunque solo alrededor del 10 al 15 por ciento de los mayores de 50 años están "bombeando hierro".

Las personas pierden el 30% de su fuerza muscular entre las edades de 50 y 70 años. Sin embargo, en 5 meses de entrenamiento regular puede revertir esa estadística e incrementar su fuerza en un 25 a 30 por ciento. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a la función cognitiva del cerebro en los últimos años.

Aquí esta cómo y por qué "llegar fuerte" en tus años dorados:

La investigación muestra que el entrenamiento regular de fuerza (resistencia) aumenta la fuerza muscular y reduce la atrofia muscular. Estas mejoras también ayudan a prevenir caídas y lesiones. Quizás no sea sorprendente que el entrenamiento produzca más masa muscular que entrenar a la ligera. La cantidad óptima de ejercicio para personas mayores sanas es de 3 a 4 sesiones de entrenamiento por semana.

"Nuestros análisis de las investigaciones actuales muestran que el factor más importante en la función de alguien es su capacidad de fuerza", dice el investigador Mark D. Peterson. "No importa la edad que tenga un individuo, pueden experimentar una mejora significativa de la fuerza con ejercicios de resistencia progresivos incluso en la octava y novena décadas de la vida"

En un artículo en el American Journal of Medicine, los investigadores encontraron que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva, un adulto puede agregar 2.42 libras de músculo magro a su masa corporal y aumentar su fuerza general en un 25-30 por ciento.

Además, en un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, los investigadores confirmaron que "12 meses de entrenamiento de resistencia una vez a la semana o dos veces a la semana beneficiaron a la función cognitiva ejecutiva de atención selectiva y resolución de conflictos entre mujeres mayores".

Una forma sencilla y fácil de comenzar el entrenamiento de resistencia (una vez que tenga permiso del médico para hacerlo) es hacer ejercicio utilizando su propio peso corporal haciendo sentadillas, levantándose de una silla, haciendo flexiones de brazos, tendidos de cadera, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de un rango completo de movimiento, como el Thai Chi o Pilates y el Yoga.

Si decide ir al gimnasio, asegúrese de comenzar con un entrenador personal que tenga habilidad para trabajar con personas de su grupo de edad. Un buen entrenador le ayudará a saber cómo y cuándo aumentar la resistencia y la intensidad de su rutina para que continúe desarrollando masa muscular y fuerza sin lesiones.