EL ATÚN

SALUD DESDE EL MAR


POR MARIELA VARGAS O.

 

Un estudio, encabezado por la Dra. Martha Clare Morris, realizado en el Centro de Medicina Universitaria Rush de Chicago, determinó que la ingesta de pescado ayuda a mantener la actividad cerebral y a retrasar por un período equivalente a tres o cuatro, el deterioro producido en las funciones neurológicas con el paso de los años. Este hallazgo se suma a la lista de investigaciones que desde hace algún tiempo sugieren que la ingesta de pescado es beneficiosa tanto para el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer, como para evitar afecciones cardiacas.

De otra parte, los profesionales de la nutrición siempre coinciden en la importancia de una dieta variada y compuesta por alimentos nutritivos y sanos. Sin embargo, el pescado, es especialmente importante, sobre todo aquellos con bajo contenido de mercurio. Los responsables del estudio señalaron que una dieta rica en pescado ayuda a mantener la mente activa debido a que éste contiene gran cantidad de ácidos grasos Omega–3, sustancia de conocida acción preventiva frente a enfermedades cardiacas. En cuanto al tipo de pescado, los especialistas recomendaron especialmente consumir salmón y atún.

Para conocer un poco más acerca de las propiedades de este alimento, el Dr. Lisandro García explicó que “los pescados de aguas profundas como el atún, el salmón, la merluza, el arenque o la caballa, tienen alto contenido de ácidos grasos de la serie Omega-3, que cumplen un papel muy activo en la mejoría de las funciones cognitivas, no sólo de los ancianos, sino también de chicos con retraso de crecimiento, por ejemplo”. En cuanto a la cantidad de pescado que se recomienda ingerir, la licenciada en nutrición Claudia Fernández aclaró que “en general se recomienda consumir pescado de dos a tres veces por semana durante toda la vida, siempre y cuando se incorpore a la dieta después de los dos años para evitar alergias”.

Esto conlleva a referirnos en esta ocasión, al atún, uno de los peces que no ofrece mayores dificultades en su adquisición, preparación y fácil consumo, y en cambio si, aporta beneficios valiosos para llevar una dieta saludable. Es un alimento muy indicado durante la infancia y la adolescencia, aunque se debe consumir en todas las etapas de la vida.

Perteneciente a la familia de los túnidos, es un pescado de gran tamaño (de 2 a 3 mts. de largo), carne sabrosa y piel brillante y lisa, podemos destacar tres especies: el bonito o Albacora (atún blanco de tamaño más pequeño, carne más sabrosa y precio más elevado), el yellowfin (atún claro) y el listado (atún común de carne roja y mayor tamaño). Su carne roja o rosada puede enlatarse al natural, en salmuera, en aceite, (siendo el de oliva el de mejor calidad nutricional), en tomate o de muy diversas formas.

Son muchos los que consideran al atún como el "cerdo del mar", puesto que casi la totalidad de su cuerpo se utiliza con fines culinarios. Puede consumirse fresco, crudo, en salazón, en conserva, cocinado...ofreciendo múltiples posibilidades culinarias.

Al ofrecer mayor contenido protéico que la carne de vacuno, de ave o de cerdo, el atún es considerado como uno de los alimentos que mejor forma la estructura muscular del cuerpo, por eso los deportistas lo consumen con mucha frecuencia.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Su carne posee un 10-13% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos Omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis, desempeñando así una labor benéfica en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Si se compara el atún con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y minerales. El pescado de por si, es un alimento que aporta gran cantidad de nutrientes para nuestro organismo y, además, se digiere fácilmente. Casi todos son ricos en proteínas, necesarias para el crecimiento. El yodo del pescado también es esencial ya que favorece el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Casi todos los pescados azules son ricos en ácidos grasos, proteínas y vitaminas como la A, B12 (fundamental para que el sistema nervioso funcione correctamente), D y E en la carne, sobre todo en las sardinas.

Sodio, potasio, magnesio, fósforo y hierro completan el aporte de minerales del pescado. El calcio sólo se obtiene de las especies que se comen con espinas. El sodio aparece en grandes cantidades cuando se trata de pescado ahumado, en conserva o en salazón. Por eso, éste es un alimento fundamental para el crecimiento de los niños y para embarazadas.

Además, de todos los poderes que guarda en si mismo, se conserva sin aditivos ni conservantes, y por si fueran pocas sus dotes nutritivas, su utilidad en la cocina le sitúa en un lugar destacado, entre aquellos que no dominan las artes culinarias. Sardinas, atún, anchoas, caballa, mejillones, berberechos… una variada despensa encierra la lata.

El inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Por otra parte, este pescado posee gran cantidad de nutrientes que lo convierten en un importante partícipe de la dieta mediterránea e incorpora a otro de los protagonistas de esta dieta, el valorado aceite de oliva, que actúa como un antioxidante y disminuye los niveles de colesterol.

  • El pescado azul contiene los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar.
  • Tiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne.  
  •  Es rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente en Omega-3. Este ácido actúa reduciendo los niveles en sangre del llamado "colesterol malo" (LDL), favoreciendo además el aumento del "bueno" (HDL). De aquí su recomendación en casos de dolencias cardiacas o cuadros de colesterol alto. Además, pueden prevenir algunos tipos de cánceres y la hipertensión.

VENTAJAS NUTRITIVAS

El pescado azul, por su riqueza en Omega-3, es fundamental para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. Si se compra fresco es muy nutritivo, aunque no es bueno conservarlo más de un día en el frigorífico, pero la conserva de pescado también lo es. La congelación es otra buena alternativa porque apenas altera su textura y sabor

El atún en conserva es una excelente fuente de proteínas y contiene pocas grasas. Las conservas –en aceite, al natural, en escabeche o ahumado- son una de las formas más seguras y apetitosas de tener atún todo el año.

Por otro lado, el pescado azul – como el atún- se digiere mucho mejor que la carne y es un buen aliado en las dietas de reducción de peso. Y, además, es sabroso. En resumen, podemos decir que tiene las ventajas de la carne y ninguno de sus inconvenientes.

EL PESCADO ENLATADO

No hace falta surtir diariamente nuestra nevera de pescado fresco, para disfrutar de sus propiedades nutricionales. El proceso industrial no altera la composición nutricional del alimento, por lo que mantiene todas sus vitaminas y minerales intactos. Al no darle la luz al contenido de la lata, los nutrientes fotosensibles (vitaminas A, K y ácido fólico) no se pierden con el paso del tiempo, y además con la ventaja de no tener que ser cocinado. Todo son ventajas para el consumo de latas de pescado: comodidad, seguridad, higiene, nutrición y sabor.

El atún es uno de los alimentos enlatados con más tradición, ya que hasta hace unos años sólo se consumía en conserva. No todas las especies tienen la misma calidad gastronómica. Como precaución, debe comprobarse que las latas lleven los datos exigidos (marca del fabricante, ingredientes, aditamentos, fecha de envasado, registro sanitario) y rechazar las que presenten golpes y abolladuras.

Además, en la cocina el pescado en conserva permite numerosas opciones gastronómicas proporcionando una nota de sabor insustituible, siendo ideal para elaborar rellenos, moldes de puré de patatas y patés de fácil elaboración, acompañar ensaladas, pastas cocidas y arroz, y, cómo no, para degustarlo a solas, como entrada junto a vegetales frescos o en dips sobre rodajas de pan.

A muchas personas les preocupa el hecho de que el pescado azul tiene un importante contenido calórico que incide negativamente en dietas ligeras. Aporta unas 140 calorías por 100 gms. de pescado. Aunque no es un aporte muy alto, sí es considerable. Sin embargo, el truco está en comer de todo y cambiar de hábitos. Una alimentación equilibrada y sana que prevenga los males de corazón no sólo se consigue comiendo pescado azul. Este alimento tiene que estar acompañado de verduras, frutas, legumbres y carnes, además de ejercicio físico moderado y evitar el consumo de alcohol y tabaco.